耐力型器械：常見的有健身車、橢圓漫步機等。健身車通過雙腳踩住腳踏板做旋轉運動，鍛煉腰部柔韌性，增強腿部肌肉力量；橢圓漫步機則能讓使用者在模擬行走或跑步的運動中，鍛煉全身肌肉，增強心肺功能。

健身車（鍛煉部位：腿部、腰部、心肺功能）

鍛煉方法：

坐在健身車的座椅上，調整座椅高度，使雙腳踩在腳踏板上時，膝關節在踩至點時呈微屈狀態（約 170 度）。

雙手握住車把，保持身體直立或稍前傾，雙腳交替踩動腳踏板，速度保持均勻，每分鐘約 50-70 次。

可根據自身耐力調整運動時長，新手建議從 10-15 分鐘開始，逐漸增加至 20-30 分鐘。

注意事項：

座椅高度必須調整合適，過高會導致膝關節過度伸展，過低會增加膝關節壓力，均易造成損傷。

運動過程中若出現腿部酸痛、呼吸急促，可適當降低速度或暫停休息，避免過度疲勞。

有膝關節骨性關節炎的人群，需減小腳踏力度，避免膝關節受力過大，同時縮短運動時長。

橢圓漫步機（鍛煉部位：全身肌肉、心肺功能）

鍛煉方法：

雙腳分別踩在橢圓漫步機的踏板上，雙手握住兩側的扶手，保持身體直立。

雙腳交替向前、向后蹬踏踏板，帶動扶手同步前后擺動，模擬行走或跑步的動作，動作保持連貫、平穩。

調整運動速度，使心率維持在 “（220 - 年齡）×60%-70%” 的范圍（如 30 歲人群，心率約 114-133 次 / 分鐘），運動時長建議 15-30 分鐘。

注意事項：

運動時保持腳掌完全貼合踏板，不踮腳或只踩前半部分，防止腳掌受力不均導致疼痛。

扶手擺動幅度與腿部動作保持一致，不單獨用力擺動手臂，避免肩部勞損。

平衡能力較弱的人群，可先單手扶扶手，待身體適應后再雙手扶握，防止摔倒。

扭腰跑步機（帶扭腰功能的步行機）

部分室外場地會配備帶扭腰功能的簡易跑步機，在步行有氧的基礎上增加了腰部鍛煉。

鍛煉原理：機身底部帶有可左右輕微旋轉的踏板，雙腳踩在踏板上行走時，腰部可隨步伐自然左右扭轉，既通過步行實現下肢有氧，又能同步活動腰腹和髖部。

核心優勢：

兼顧有氧消耗和腰部靈活度訓練，適合久坐后需要放松腰部的人群。

步行速度可自主控制，慢走、快走模式切換靈活，適應不同體能需求。

使用要點：

起步時先緩慢行走，待身體適應后再嘗試輕微扭腰，避免一開始就大幅度扭腰導致頭暈。

行走時保持上半身穩定，扭腰動作由腰部帶動，不要用腿部或手臂代償發力。

有腰椎問題（如腰突）的人群，可關閉扭腰功能，僅作為普通步行機使用。