力量型器械：如單杠、雙杠等。單杠可通過(guò)引體向上等動(dòng)作增強(qiáng)上肢肌肉力量；雙杠能進(jìn)行雙臂屈伸等練習(xí)，增強(qiáng)肩帶肌肉群、手臂和腰腹力量。

單杠（鍛煉部位：背部、手臂、核心）

鍛煉方法：

雙手正握單杠，握距略寬于肩，雙腳離地，身體保持自然下垂。

緩慢收縮背部和手臂肌肉，將胸部向上拉至靠近單杠，過(guò)程中保持身體穩(wěn)定，不前后擺動(dòng)。

到達(dá)點(diǎn)后稍停 1-2 秒，再緩慢放下身體，恢復(fù)至起始姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：

新手若無(wú)法完成完整引體向上，可先嘗試 “高位下拉” 替代（如雙手抓杠，腳踩矮凳，緩慢下拉身體），或選擇較低的單杠進(jìn)行輔助練習(xí)。

動(dòng)作過(guò)程中避免憋氣，應(yīng)配合呼吸（上拉時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣），防止血壓驟升。

有肩袖損傷或手臂力量較弱的人群，需降低動(dòng)作幅度，避免過(guò)度拉伸肩部。

健身車（鍛煉部位：腿部、腰部、心肺功能）

鍛煉方法：

坐在健身車的座椅上，調(diào)整座椅高度，使雙腳踩在腳踏板上時(shí)，膝關(guān)節(jié)在踩至點(diǎn)時(shí)呈微屈狀態(tài)（約 170 度）。

雙手握住車把，保持身體直立或稍前傾，雙腳交替踩動(dòng)腳踏板，速度保持均勻，每分鐘約 50-70 次。

可根據(jù)自身耐力調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，新手建議從 10-15 分鐘開(kāi)始，逐漸增加至 20-30 分鐘。

注意事項(xiàng)：

座椅高度必須調(diào)整合適，過(guò)高會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)過(guò)度伸展，過(guò)低會(huì)增加膝關(guān)節(jié)壓力，均易造成損傷。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程中若出現(xiàn)腿部酸痛、呼吸急促，可適當(dāng)降低速度或暫停休息，避免過(guò)度疲勞。

有膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的人群，需減小腳踏力度，避免膝關(guān)節(jié)受力過(guò)大，同時(shí)縮短運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。

健身車（固定騎行式）

健身車是模擬自行車騎行的有氧器械，對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊小，是室外最普及的有氧器材之一。

鍛煉原理：通過(guò)雙腳持續(xù)蹬踏腳踏板，帶動(dòng)鏈條或飛輪轉(zhuǎn)動(dòng)，使下肢肌肉（大腿、小腿）持續(xù)發(fā)力，同時(shí)上肢扶握車把保持平衡，實(shí)現(xiàn)全身輕度有氧消耗。

核心優(yōu)勢(shì)：

運(yùn)動(dòng)時(shí)身體穩(wěn)定，無(wú)需擔(dān)心平衡問(wèn)題，適合新手和中老年人。

可自主控制蹬踏速度，輕松調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從慢騎熱身到快騎燃脂都能實(shí)現(xiàn)。

使用要點(diǎn)：

先調(diào)整座椅高度，確保腳踩踏板至點(diǎn)時(shí)，膝關(guān)節(jié)微屈（約 170°），避免過(guò)伸或過(guò)屈。

雙手輕握車把，保持上半身直立，不要彎腰或聳肩，防止腰背酸痛。

建議每次運(yùn)動(dòng) 15-30 分鐘，速度控制在每分鐘 50-70 圈，以呼吸微喘但能正常說(shuō)話為宜。