耐力型器械:常見的有健身車、橢圓漫步機等。健身車通過雙腳踩住腳踏板做旋轉運動,鍛煉腰部柔韌性,增強腿部肌肉力量;橢圓漫步機則能讓使用者在模擬行走或跑步的運動中,鍛煉全身肌肉,增強心肺功能。
不同目標對應完全不同的器材類型,先確定目標是關鍵。
增肌塑形:優先選擇力量型器械,通過對抗自身體重或器械阻力來鍛煉肌肉。
提升柔韌性:重點使用柔韌型器械,通過拉伸動作增加關節活動范圍和肌肉彈性。
改善協調性:側重靈敏型器械,通過扭轉、推揉等動作鍛煉身體控制能力。
增強心肺耐力:選擇耐力型器械,通過持續運動提高心肺功能和整體耐力。
身體條件決定了哪些器材能使用,避免運動損傷。
年齡與體能:青少年可嘗試單杠、雙杠等對力量要求高的器械;中老年人建議從太極推揉器、橢圓漫步機等溫和器械開始。
健康問題:有腰部不適的人群,應避免頻繁使用三位扭腰器;膝關節不好的人,需減少健身車、漫步機的使用強度和時間。
運動基礎:新手優先選擇操作簡單的器材,如壓腿架、太極推揉器;有基礎者可挑戰單杠、雙杠等難度較高的器械。
三位扭腰器(鍛煉部位:腰部、髖部、腹部)
鍛煉方法:
雙腳分開與肩同寬,站在扭腰器的轉盤上,雙手握住兩側的扶手,保持身體直立。
緩慢轉動腰部,帶動轉盤向一側旋轉,旋轉幅度以腰部有明顯拉伸感為宜,不超過身體極限。
到達幅度后稍停,再緩慢向另一側旋轉,重復動作,速度保持均勻,每分鐘約 15-20 次。
注意事項:
轉動速度不宜過快,避免腰部突然受力,導致腰椎損傷或頭暈。
有腰椎間盤突出、腰肌勞損的人群,需減小旋轉幅度,避免腰部過度扭轉。
鍛煉時保持下肢穩定,不隨轉盤一起晃動,防止膝關節受力不均。
