健身目標 適合人群 推薦器材 注意事項

增肌（上肢 / 核心） 青少年、有運動基礎(chǔ)者 單杠、雙杠 避免過度追求次數(shù)，防止肌肉拉傷

改善柔韌性 全年齡段，尤其久坐人群 壓腿架、肋木架 拉伸時動作緩慢，避免突然用力

提升協(xié)調(diào)性 中老年人、希望改善平衡者 三位扭腰器、太極推揉器 轉(zhuǎn)動速度不宜過快，保持身體穩(wěn)定

增強心肺功能 希望減脂、提升耐力者 健身車、橢圓漫步機 保持勻速運動，根據(jù)呼吸調(diào)整強度

肋木架（鍛煉部位：全身各部位柔韌性，如肩部、腰部、腿部）

鍛煉方法：

肩部拉伸：面對肋木架站立，雙手抓住與肩同高的橫桿，身體緩慢向前傾，感受肩部前側(cè)拉伸；或雙手抓住橫桿，手臂伸直，身體向一側(cè)傾斜，感受肩部外側(cè)拉伸。

腰部拉伸：側(cè)對肋木架，單手抓住高于腰部的橫桿，另一只手自然下垂，身體緩慢向外側(cè)彎曲，感受腰部側(cè)方拉伸，保持 15-30 秒后換側(cè)。

腿部拉伸：可將腳踩在不同高度的橫桿上，進行類似壓腿架的前、側(cè)、后壓腿動作，根據(jù)自身柔韌性調(diào)整橫桿高度。

注意事項：

選擇橫桿高度時，以 “動作能保持穩(wěn)定” 為前提，不盲目選擇過高橫桿，防止站立不穩(wěn)摔倒。

拉伸過程中保持呼吸平穩(wěn)，不憋氣，避免因缺氧導(dǎo)致頭暈。

有腰椎間盤突出的人群，腰部拉伸幅度需減小，避免彎腰過度加重病情。

太極推揉器（鍛煉部位：肩部、肘部、髖部、膝關(guān)節(jié)）

鍛煉方法：

面對太極推揉器站立，雙腳分開與肩同寬，雙手分別握住兩側(cè)的推揉盤手柄。

緩慢轉(zhuǎn)動推揉盤，可順時針或逆時針轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)動過程中手臂隨之屈伸，同時下肢可配合輕微的屈膝、伸髖動作，使肩、肘、髖、膝等關(guān)節(jié)同步活動。

保持動作緩慢、平穩(wěn)，每分鐘轉(zhuǎn)動約 10-15 圈，感受關(guān)節(jié)的順暢活動。

注意事項：

推揉盤的轉(zhuǎn)動力度以 “自身能輕松控制” 為宜，不使用蠻力快速轉(zhuǎn)動，防止關(guān)節(jié)過度摩擦。

肩部有肩周炎或肘部有網(wǎng)球肘的人群，需降低動作幅度，避免關(guān)節(jié)疼痛加劇。

鍛煉時保持身體直立，不彎腰駝背，防止腰部代償發(fā)力，增加腰部負擔。

太空漫步機（前后擺動式）

太空漫步機又稱 “前后蕩步機”，動作簡單易上手，是中老年人的有氧器材。

鍛煉原理：雙腳分別踩在兩個獨立的踏板上，通過腿部發(fā)力使踏板前后擺動，模擬 “太空行走” 的動作，主要鍛煉下肢肌肉和平衡能力，同時帶動腰腹輕微發(fā)力。

核心優(yōu)勢：

動作幅度可大可小，擺動角度不超過 45°，性高，不易受傷。

無需持續(xù)發(fā)力，可隨時停頓休息，適合作為熱身或低強度有氧鍛煉。

使用要點：

雙手緊握兩側(cè)扶手，啟動時緩慢發(fā)力，避免突然猛蹬導(dǎo)致身體晃動。

擺動幅度不宜過大，前后各控制在 30°-45° 之間，防止腰部過度扭轉(zhuǎn)。

每次運動 10-20 分鐘即可，速度以 “擺動流暢不卡頓” 為宜，無需追求快速。