靈敏型器械：如三位扭腰器、太極推揉器等。三位扭腰器可通過雙手抓住扶手，向左、右轉動來鍛煉腰、髖部，增強腰腹部的靈活性和柔韌性；太極推揉器可供兩人同時使用，通過轉動輪子增強肩、肘、髂、膝等部位的活動能力。

不同目標對應完全不同的器材類型，先確定目標是關鍵。

增肌塑形：優先選擇力量型器械，通過對抗自身體重或器械阻力來鍛煉肌肉。

提升柔韌性：重點使用柔韌型器械，通過拉伸動作增加關節活動范圍和肌肉彈性。

改善協調性：側重靈敏型器械，通過扭轉、推揉等動作鍛煉身體控制能力。

增強心肺耐力：選擇耐力型器械，通過持續運動提高心肺功能和整體耐力。

三位扭腰器（鍛煉部位：腰部、髖部、腹部）

鍛煉方法：

雙腳分開與肩同寬，站在扭腰器的轉盤上，雙手握住兩側的扶手，保持身體直立。

緩慢轉動腰部，帶動轉盤向一側旋轉，旋轉幅度以腰部有明顯拉伸感為宜，不超過身體極限。

到達幅度后稍停，再緩慢向另一側旋轉，重復動作，速度保持均勻，每分鐘約 15-20 次。

注意事項：

轉動速度不宜過快，避免腰部突然受力，導致腰椎損傷或頭暈。

有腰椎間盤突出、腰肌勞損的人群，需減小旋轉幅度，避免腰部過度扭轉。

鍛煉時保持下肢穩定，不隨轉盤一起晃動，防止膝關節受力不均。

扭腰跑步機（帶扭腰功能的步行機）

部分室外場地會配備帶扭腰功能的簡易跑步機，在步行有氧的基礎上增加了腰部鍛煉。

鍛煉原理：機身底部帶有可左右輕微旋轉的踏板，雙腳踩在踏板上行走時，腰部可隨步伐自然左右扭轉，既通過步行實現下肢有氧，又能同步活動腰腹和髖部。

核心優勢：

兼顧有氧消耗和腰部靈活度訓練，適合久坐后需要放松腰部的人群。

步行速度可自主控制，慢走、快走模式切換靈活，適應不同體能需求。

使用要點：

起步時先緩慢行走，待身體適應后再嘗試輕微扭腰，避免一開始就大幅度扭腰導致頭暈。

行走時保持上半身穩定，扭腰動作由腰部帶動，不要用腿部或手臂代償發力。

有腰椎問題（如腰突）的人群，可關閉扭腰功能，僅作為普通步行機使用。