柔韌型器械：包括壓腿架、肋木架等。使用壓腿架時(shí)，可將腿抬起放在架上進(jìn)行壓腿動(dòng)作，增強(qiáng)腰、腿的力量和柔韌性，增加關(guān)節(jié)靈活性。

耐力型器械：常見(jiàn)的有健身車、橢圓漫步機(jī)等。健身車通過(guò)雙腳踩住腳踏板做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，鍛煉腰部柔韌性，增強(qiáng)腿部肌肉力量；橢圓漫步機(jī)則能讓使用者在模擬行走或跑步的運(yùn)動(dòng)中，鍛煉全身肌肉，增強(qiáng)心肺功能。

健身車（固定騎行式）

健身車是模擬自行車騎行的有氧器械，對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊小，是室外最普及的有氧器材之一。

鍛煉原理：通過(guò)雙腳持續(xù)蹬踏腳踏板，帶動(dòng)鏈條或飛輪轉(zhuǎn)動(dòng)，使下肢肌肉（大腿、小腿）持續(xù)發(fā)力，同時(shí)上肢扶握車把保持平衡，實(shí)現(xiàn)全身輕度有氧消耗。

核心優(yōu)勢(shì)：

運(yùn)動(dòng)時(shí)身體穩(wěn)定，無(wú)需擔(dān)心平衡問(wèn)題，適合新手和中老年人。

可自主控制蹬踏速度，輕松調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從慢騎熱身到快騎燃脂都能實(shí)現(xiàn)。

使用要點(diǎn)：

先調(diào)整座椅高度，確保腳踩踏板至點(diǎn)時(shí)，膝關(guān)節(jié)微屈（約 170°），避免過(guò)伸或過(guò)屈。

雙手輕握車把，保持上半身直立，不要彎腰或聳肩，防止腰背酸痛。

建議每次運(yùn)動(dòng) 15-30 分鐘，速度控制在每分鐘 50-70 圈，以呼吸微喘但能正常說(shuō)話為宜。

扭腰跑步機(jī)（帶扭腰功能的步行機(jī)）

部分室外場(chǎng)地會(huì)配備帶扭腰功能的簡(jiǎn)易跑步機(jī)，在步行有氧的基礎(chǔ)上增加了腰部鍛煉。

鍛煉原理：機(jī)身底部帶有可左右輕微旋轉(zhuǎn)的踏板，雙腳踩在踏板上行走時(shí)，腰部可隨步伐自然左右扭轉(zhuǎn)，既通過(guò)步行實(shí)現(xiàn)下肢有氧，又能同步活動(dòng)腰腹和髖部。

核心優(yōu)勢(shì)：

兼顧有氧消耗和腰部靈活度訓(xùn)練，適合久坐后需要放松腰部的人群。

步行速度可自主控制，慢走、快走模式切換靈活，適應(yīng)不同體能需求。

使用要點(diǎn)：

起步時(shí)先緩慢行走，待身體適應(yīng)后再嘗試輕微扭腰，避免一開(kāi)始就大幅度扭腰導(dǎo)致頭暈。

行走時(shí)保持上半身穩(wěn)定，扭腰動(dòng)作由腰部帶動(dòng)，不要用腿部或手臂代償發(fā)力。

有腰椎問(wèn)題（如腰突）的人群，可關(guān)閉扭腰功能，僅作為普通步行機(jī)使用。