力量型器械：如單杠、雙杠等。單杠可通過引體向上等動作增強上肢肌肉力量；雙杠能進行雙臂屈伸等練習，增強肩帶肌肉群、手臂和腰腹力量。

耐力型器械：常見的有健身車、橢圓漫步機等。健身車通過雙腳踩住腳踏板做旋轉運動，鍛煉腰部柔韌性，增強腿部肌肉力量；橢圓漫步機則能讓使用者在模擬行走或跑步的運動中，鍛煉全身肌肉，增強心肺功能。

壓腿架（鍛煉部位：大腿前側、后側、腰部、髖關節）

鍛煉方法：

前壓腿：單腳踩在壓腿架上，膝蓋伸直，另一只腳站立，腳尖朝前。身體緩慢前傾，雙手可觸碰腳尖或小腿，感受大腿后側拉伸，保持 15-30 秒后換腿。

側壓腿：單腳踩在壓腿架上，膝蓋伸直，身體向腿的一側傾斜，雙手可向腳尖方向伸展，感受大腿內側拉伸，保持 15-30 秒后換腿。

后壓腿：單腳踩在壓腿架上，膝蓋彎曲，腳面貼緊架面，身體緩慢后仰，感受大腿前側拉伸，保持 15-30 秒后換腿。

注意事項：

拉伸時動作要緩慢，避免突然用力下壓，防止肌肉或韌帶拉傷。

每個動作的拉伸幅度以 “有輕微酸脹感” 為宜，不追求 “忍痛拉伸”，避免過度拉伸導致損傷。

中老年人或腰部僵硬者，前壓腿時可適當彎曲站立腿的膝蓋，減少腰部壓力。

健身車（固定騎行式）

健身車是模擬自行車騎行的有氧器械，對膝關節沖擊小，是室外最普及的有氧器材之一。

鍛煉原理：通過雙腳持續蹬踏腳踏板，帶動鏈條或飛輪轉動，使下肢肌肉（大腿、小腿）持續發力，同時上肢扶握車把保持平衡，實現全身輕度有氧消耗。

核心優勢：

運動時身體穩定，無需擔心平衡問題，適合新手和中老年人。

可自主控制蹬踏速度，輕松調整運動強度，從慢騎熱身到快騎燃脂都能實現。

使用要點：

先調整座椅高度，確保腳踩踏板至點時，膝關節微屈（約 170°），避免過伸或過屈。

雙手輕握車把，保持上半身直立，不要彎腰或聳肩，防止腰背酸痛。

建議每次運動 15-30 分鐘，速度控制在每分鐘 50-70 圈，以呼吸微喘但能正常說話為宜。