力量型器械：如單杠、雙杠等。單杠可通過引體向上等動作增強上肢肌肉力量；雙杠能進行雙臂屈伸等練習，增強肩帶肌肉群、手臂和腰腹力量。

健身目標 適合人群 推薦器材 注意事項

增肌（上肢 / 核心） 青少年、有運動基礎者 單杠、雙杠 避免過度追求次數，防止肌肉拉傷

改善柔韌性 全年齡段，尤其久坐人群 壓腿架、肋木架 拉伸時動作緩慢，避免突然用力

提升協調性 中老年人、希望改善平衡者 三位扭腰器、太極推揉器 轉動速度不宜過快，保持身體穩定

增強心肺功能 希望減脂、提升耐力者 健身車、橢圓漫步機 保持勻速運動，根據呼吸調整強度

壓腿架（鍛煉部位：大腿前側、后側、腰部、髖關節）

鍛煉方法：

前壓腿：單腳踩在壓腿架上，膝蓋伸直，另一只腳站立，腳尖朝前。身體緩慢前傾，雙手可觸碰腳尖或小腿，感受大腿后側拉伸，保持 15-30 秒后換腿。

側壓腿：單腳踩在壓腿架上，膝蓋伸直，身體向腿的一側傾斜，雙手可向腳尖方向伸展，感受大腿內側拉伸，保持 15-30 秒后換腿。

后壓腿：單腳踩在壓腿架上，膝蓋彎曲，腳面貼緊架面，身體緩慢后仰，感受大腿前側拉伸，保持 15-30 秒后換腿。

注意事項：

拉伸時動作要緩慢，避免突然用力下壓，防止肌肉或韌帶拉傷。

每個動作的拉伸幅度以 “有輕微酸脹感” 為宜，不追求 “忍痛拉伸”，避免過度拉伸導致損傷。

中老年人或腰部僵硬者，前壓腿時可適當彎曲站立腿的膝蓋，減少腰部壓力。

肋木架（鍛煉部位：全身各部位柔韌性，如肩部、腰部、腿部）

鍛煉方法：

肩部拉伸：面對肋木架站立，雙手抓住與肩同高的橫桿，身體緩慢向前傾，感受肩部前側拉伸；或雙手抓住橫桿，手臂伸直，身體向一側傾斜，感受肩部外側拉伸。

腰部拉伸：側對肋木架，單手抓住高于腰部的橫桿，另一只手自然下垂，身體緩慢向外側彎曲，感受腰部側方拉伸，保持 15-30 秒后換側。

腿部拉伸：可將腳踩在不同高度的橫桿上，進行類似壓腿架的前、側、后壓腿動作，根據自身柔韌性調整橫桿高度。

注意事項：

選擇橫桿高度時，以 “動作能保持穩定” 為前提，不盲目選擇過高橫桿，防止站立不穩摔倒。

拉伸過程中保持呼吸平穩，不憋氣，避免因缺氧導致頭暈。

有腰椎間盤突出的人群，腰部拉伸幅度需減小，避免彎腰過度加重病情。