柔韌型器械：包括壓腿架、肋木架等。使用壓腿架時，可將腿抬起放在架上進行壓腿動作，增強腰、腿的力量和柔韌性，增加關節靈活性。

太極推揉器（鍛煉部位：肩部、肘部、髖部、膝關節）

鍛煉方法：

面對太極推揉器站立，雙腳分開與肩同寬，雙手分別握住兩側的推揉盤手柄。

緩慢轉動推揉盤，可順時針或逆時針轉動，轉動過程中手臂隨之屈伸，同時下肢可配合輕微的屈膝、伸髖動作，使肩、肘、髖、膝等關節同步活動。

保持動作緩慢、平穩，每分鐘轉動約 10-15 圈，感受關節的順暢活動。

注意事項：

推揉盤的轉動力度以 “自身能輕松控制” 為宜，不使用蠻力快速轉動，防止關節過度摩擦。

肩部有肩周炎或肘部有網球肘的人群，需降低動作幅度，避免關節疼痛加劇。

鍛煉時保持身體直立，不彎腰駝背，防止腰部代償發力，增加腰部負擔。

健身車（鍛煉部位：腿部、腰部、心肺功能）

鍛煉方法：

坐在健身車的座椅上，調整座椅高度，使雙腳踩在腳踏板上時，膝關節在踩至點時呈微屈狀態（約 170 度）。

雙手握住車把，保持身體直立或稍前傾，雙腳交替踩動腳踏板，速度保持均勻，每分鐘約 50-70 次。

可根據自身耐力調整運動時長，新手建議從 10-15 分鐘開始，逐漸增加至 20-30 分鐘。

注意事項：

座椅高度必須調整合適，過高會導致膝關節過度伸展，過低會增加膝關節壓力，均易造成損傷。

運動過程中若出現腿部酸痛、呼吸急促，可適當降低速度或暫停休息，避免過度疲勞。

有膝關節骨性關節炎的人群，需減小腳踏力度，避免膝關節受力過大，同時縮短運動時長。

橢圓漫步機（全身聯動式）

橢圓漫步機結合了走路、跑步和爬樓梯的動作，是室外少有的能鍛煉全身的有氧器械。

鍛煉原理：雙腳踩在橢圓形軌道的踏板上，通過前后交替蹬踏，帶動上肢扶手同步擺動，使下肢（腿、臀）和上肢（肩、臂）協同運動，模擬 “無沖擊跑步”，避免關節受壓。

核心優勢：

運動時腳掌始終不離開踏板，對膝關節、踝關節的沖擊幾乎為零，適合關節不好的人群。

全身肌肉參與度高，相同時間內消耗的熱量比健身車多 10%-15%。

使用要點：

雙腳完全踩在踏板上，不要只踩前半部分或踮腳，防止腳掌受力不均。

扶手擺動幅度與腿部動作保持一致，不要單獨用力甩動手臂，避免肩部勞損。

運動時保持腰背挺直，不要含胸駝背，可通過調整步頻（每分鐘 30-50 步）控制強度。