力量型器械：如單杠、雙杠等。單杠可通過引體向上等動作增強上肢肌肉力量；雙杠能進行雙臂屈伸等練習，增強肩帶肌肉群、手臂和腰腹力量。

單杠（鍛煉部位：背部、手臂、核心）

鍛煉方法：

雙手正握單杠，握距略寬于肩，雙腳離地，身體保持自然下垂。

緩慢收縮背部和手臂肌肉，將胸部向上拉至靠近單杠，過程中保持身體穩定，不前后擺動。

到達點后稍停 1-2 秒，再緩慢放下身體，恢復至起始姿勢，重復動作。

注意事項：

新手若無法完成完整引體向上，可先嘗試 “高位下拉” 替代（如雙手抓杠，腳踩矮凳，緩慢下拉身體），或選擇較低的單杠進行輔助練習。

動作過程中避免憋氣，應配合呼吸（上拉時呼氣，下放時吸氣），防止血壓驟升。

有肩袖損傷或手臂力量較弱的人群，需降低動作幅度，避免過度拉伸肩部。

三位扭腰器（鍛煉部位：腰部、髖部、腹部）

鍛煉方法：

雙腳分開與肩同寬，站在扭腰器的轉盤上，雙手握住兩側的扶手，保持身體直立。

緩慢轉動腰部，帶動轉盤向一側旋轉，旋轉幅度以腰部有明顯拉伸感為宜，不超過身體極限。

到達幅度后稍停，再緩慢向另一側旋轉，重復動作，速度保持均勻，每分鐘約 15-20 次。

注意事項：

轉動速度不宜過快，避免腰部突然受力，導致腰椎損傷或頭暈。

有腰椎間盤突出、腰肌勞損的人群，需減小旋轉幅度，避免腰部過度扭轉。

鍛煉時保持下肢穩定，不隨轉盤一起晃動，防止膝關節受力不均。

橢圓漫步機（鍛煉部位：全身肌肉、心肺功能）

鍛煉方法：

雙腳分別踩在橢圓漫步機的踏板上，雙手握住兩側的扶手，保持身體直立。

雙腳交替向前、向后蹬踏踏板，帶動扶手同步前后擺動，模擬行走或跑步的動作，動作保持連貫、平穩。

調整運動速度，使心率維持在 “（220 - 年齡）×60%-70%” 的范圍（如 30 歲人群，心率約 114-133 次 / 分鐘），運動時長建議 15-30 分鐘。

注意事項：

運動時保持腳掌完全貼合踏板，不踮腳或只踩前半部分，防止腳掌受力不均導致疼痛。

扶手擺動幅度與腿部動作保持一致，不單獨用力擺動手臂，避免肩部勞損。

平衡能力較弱的人群，可先單手扶扶手，待身體適應后再雙手扶握，防止摔倒。