明確 “不能動” 的動作

根據損傷類型鎖定禁忌動作，例如：

腰椎間盤突出：禁止腰部過度扭轉（如扭腰器）、彎腰發力（如單杠引體向上）；

膝關節半月板損傷：禁止膝關節反復屈伸（如健身車蹬踏）、深蹲類動作（如雙杠支撐下放）；

肩周炎：禁止肩部大幅外展（如太極推揉器快速轉動）、過度拉伸（如上肢牽引器）。

耐力型器械：戶外漫步機、健騎機等屬于耐力型器械，通過模擬行走或跑步的動作，進行有氧運動，有助于增強心肺功能，鍛煉下肢肌肉，提高身體的耐力。

力量型器械（單杠、雙杠、臂力訓練器）

單杠：雙手正握或反握杠，握距與肩同寬，手臂伸直懸掛，通過背部和手臂發力將身體拉至下巴過杠，緩慢下放復位，避免借力擺動。

雙杠：雙手分別握兩側杠，身體懸空，手臂彎曲使身體下降至肘部呈 90°，再發力撐起身體，保持核心穩定，避免腰部過度后伸。

臂力訓練器：面對器械站立，雙手握住手柄，根據自身力量調節阻力，通過手臂屈伸或推拉動作完成訓練，動作需緩慢勻速。

無論使用哪種器械，都需遵守以下規則，降低受傷風險：

使用前檢查：每次使用前查看器械是否有松動、損壞（如螺絲脫落、部件斷裂），若發現問題立即停止使用，避免器械故障導致意外。

做好熱身準備：正式訓練前進行 5-10 分鐘熱身，如慢跑、關節環繞、動態拉伸，讓肌肉和關節活動開，減少拉傷、扭傷概率。

控制運動強度：根據自身身體狀況選擇合適的動作和力度，初學者從低強度、短時間開始，逐步適應，避免盲目追求高強度導致肌肉勞損。

注意動作規范：嚴格按照正確方法操作，不做超出器械設計范圍的動作（如在漫步機上大幅度跳躍），避免因動作變形引發損傷。

關注身體信號：運動中若出現頭暈、惡心、關節疼痛等不適，需立即停止休息，切勿強行堅持；運動后可進行靜態拉伸，幫助肌肉恢復。

遵守使用秩序：多人使用時排隊等候，不搶用、不干擾他人，尤其在使用單杠、雙杠等需高空動作的器械時，確保周圍無無關人員，避免意外碰撞。

特殊人群注意：兒童需在成人陪同下使用，選擇適合身高和力量的器械（如兒童專用漫步機）；老年人、孕婦或有基礎疾病（如高血壓、心臟病）的人群，需在醫生指導下選擇器械，避免劇烈運動。