力量型器械:如單杠、雙杠等。單杠可通過引體向上等動作增強上肢肌肉力量;雙杠能進行雙臂屈伸等練習,增強肩帶肌肉群、手臂和腰腹力量。
不同目標對應完全不同的器材類型,先確定目標是關鍵。
增肌塑形:優先選擇力量型器械,通過對抗自身體重或器械阻力來鍛煉肌肉。
提升柔韌性:重點使用柔韌型器械,通過拉伸動作增加關節活動范圍和肌肉彈性。
改善協調性:側重靈敏型器械,通過扭轉、推揉等動作鍛煉身體控制能力。
增強心肺耐力:選擇耐力型器械,通過持續運動提高心肺功能和整體耐力。
三位扭腰器(鍛煉部位:腰部、髖部、腹部)
鍛煉方法:
雙腳分開與肩同寬,站在扭腰器的轉盤上,雙手握住兩側的扶手,保持身體直立。
緩慢轉動腰部,帶動轉盤向一側旋轉,旋轉幅度以腰部有明顯拉伸感為宜,不超過身體極限。
到達幅度后稍停,再緩慢向另一側旋轉,重復動作,速度保持均勻,每分鐘約 15-20 次。
注意事項:
轉動速度不宜過快,避免腰部突然受力,導致腰椎損傷或頭暈。
有腰椎間盤突出、腰肌勞損的人群,需減小旋轉幅度,避免腰部過度扭轉。
鍛煉時保持下肢穩定,不隨轉盤一起晃動,防止膝關節受力不均。
健身車(固定騎行式)
健身車是模擬自行車騎行的有氧器械,對膝關節沖擊小,是室外最普及的有氧器材之一。
鍛煉原理:通過雙腳持續蹬踏腳踏板,帶動鏈條或飛輪轉動,使下肢肌肉(大腿、小腿)持續發力,同時上肢扶握車把保持平衡,實現全身輕度有氧消耗。
核心優勢:
運動時身體穩定,無需擔心平衡問題,適合新手和中老年人。
可自主控制蹬踏速度,輕松調整運動強度,從慢騎熱身到快騎燃脂都能實現。
使用要點:
先調整座椅高度,確保腳踩踏板至點時,膝關節微屈(約 170°),避免過伸或過屈。
雙手輕握車把,保持上半身直立,不要彎腰或聳肩,防止腰背酸痛。
建議每次運動 15-30 分鐘,速度控制在每分鐘 50-70 圈,以呼吸微喘但能正常說話為宜。
