靈敏型器械:如三位扭腰器、太極推揉器等。三位扭腰器可通過雙手抓住扶手,向左、右轉動來鍛煉腰、髖部,增強腰腹部的靈活性和柔韌性;太極推揉器可供兩人同時使用,通過轉動輪子增強肩、肘、髂、膝等部位的活動能力。
耐力型器械:常見的有健身車、橢圓漫步機等。健身車通過雙腳踩住腳踏板做旋轉運動,鍛煉腰部柔韌性,增強腿部肌肉力量;橢圓漫步機則能讓使用者在模擬行走或跑步的運動中,鍛煉全身肌肉,增強心肺功能。
不同目標對應完全不同的器材類型,先確定目標是關鍵。
增肌塑形:優先選擇力量型器械,通過對抗自身體重或器械阻力來鍛煉肌肉。
提升柔韌性:重點使用柔韌型器械,通過拉伸動作增加關節活動范圍和肌肉彈性。
改善協調性:側重靈敏型器械,通過扭轉、推揉等動作鍛煉身體控制能力。
增強心肺耐力:選擇耐力型器械,通過持續運動提高心肺功能和整體耐力。
肋木架(鍛煉部位:全身各部位柔韌性,如肩部、腰部、腿部)
鍛煉方法:
肩部拉伸:面對肋木架站立,雙手抓住與肩同高的橫桿,身體緩慢向前傾,感受肩部前側拉伸;或雙手抓住橫桿,手臂伸直,身體向一側傾斜,感受肩部外側拉伸。
腰部拉伸:側對肋木架,單手抓住高于腰部的橫桿,另一只手自然下垂,身體緩慢向外側彎曲,感受腰部側方拉伸,保持 15-30 秒后換側。
腿部拉伸:可將腳踩在不同高度的橫桿上,進行類似壓腿架的前、側、后壓腿動作,根據自身柔韌性調整橫桿高度。
注意事項:
選擇橫桿高度時,以 “動作能保持穩定” 為前提,不盲目選擇過高橫桿,防止站立不穩摔倒。
拉伸過程中保持呼吸平穩,不憋氣,避免因缺氧導致頭暈。
有腰椎間盤突出的人群,腰部拉伸幅度需減小,避免彎腰過度加重病情。
