雙杠(鍛煉部位:胸肌、肩帶、手臂、核心)
鍛煉方法:
雙手分別握住兩根雙杠,手臂伸直支撐身體,雙腿并攏或屈膝交叉,保持身體穩(wěn)定。
緩慢彎曲肘關(guān)節(jié),將身體向下放至肘關(guān)節(jié)呈 90 度左右,此時(shí)胸部靠近雙杠下方。
用力收縮胸肌和手臂肌肉,將身體向上推起,恢復(fù)至手臂伸直狀態(tài),重復(fù)動(dòng)作。
注意事項(xiàng):
下放身體時(shí)速度不宜過(guò)快,避免肘關(guān)節(jié)突然受力過(guò)大,造成韌帶損傷。
身體保持直立,不前后傾斜,防止過(guò)度依賴(lài)肩部發(fā)力,導(dǎo)致肩部勞損。
腰腹力量較弱者,可先屈膝練習(xí),降低核心維持難度,待力量提升后再?lài)L試直腿動(dòng)作。
壓腿架(鍛煉部位:大腿前側(cè)、后側(cè)、腰部、髖關(guān)節(jié))
鍛煉方法:
前壓腿:?jiǎn)文_踩在壓腿架上,膝蓋伸直,另一只腳站立,腳尖朝前。身體緩慢前傾,雙手可觸碰腳尖或小腿,感受大腿后側(cè)拉伸,保持 15-30 秒后換腿。
側(cè)壓腿:?jiǎn)文_踩在壓腿架上,膝蓋伸直,身體向腿的一側(cè)傾斜,雙手可向腳尖方向伸展,感受大腿內(nèi)側(cè)拉伸,保持 15-30 秒后換腿。
后壓腿:?jiǎn)文_踩在壓腿架上,膝蓋彎曲,腳面貼緊架面,身體緩慢后仰,感受大腿前側(cè)拉伸,保持 15-30 秒后換腿。
注意事項(xiàng):
拉伸時(shí)動(dòng)作要緩慢,避免突然用力下壓,防止肌肉或韌帶拉傷。
每個(gè)動(dòng)作的拉伸幅度以 “有輕微酸脹感” 為宜,不追求 “忍痛拉伸”,避免過(guò)度拉伸導(dǎo)致?lián)p傷。
中老年人或腰部僵硬者,前壓腿時(shí)可適當(dāng)彎曲站立腿的膝蓋,減少腰部壓力。
太空漫步機(jī)(前后擺動(dòng)式)
太空漫步機(jī)又稱(chēng) “前后蕩步機(jī)”,動(dòng)作簡(jiǎn)單易上手,是中老年人的有氧器材。
鍛煉原理:雙腳分別踩在兩個(gè)獨(dú)立的踏板上,通過(guò)腿部發(fā)力使踏板前后擺動(dòng),模擬 “太空行走” 的動(dòng)作,主要鍛煉下肢肌肉和平衡能力,同時(shí)帶動(dòng)腰腹輕微發(fā)力。
核心優(yōu)勢(shì):
動(dòng)作幅度可大可小,擺動(dòng)角度不超過(guò) 45°,性高,不易受傷。
無(wú)需持續(xù)發(fā)力,可隨時(shí)停頓休息,適合作為熱身或低強(qiáng)度有氧鍛煉。
使用要點(diǎn):
雙手緊握兩側(cè)扶手,啟動(dòng)時(shí)緩慢發(fā)力,避免突然猛蹬導(dǎo)致身體晃動(dòng)。
擺動(dòng)幅度不宜過(guò)大,前后各控制在 30°-45° 之間,防止腰部過(guò)度扭轉(zhuǎn)。
每次運(yùn)動(dòng) 10-20 分鐘即可,速度以 “擺動(dòng)流暢不卡頓” 為宜,無(wú)需追求快速。
扭腰跑步機(jī)(帶扭腰功能的步行機(jī))
部分室外場(chǎng)地會(huì)配備帶扭腰功能的簡(jiǎn)易跑步機(jī),在步行有氧的基礎(chǔ)上增加了腰部鍛煉。
鍛煉原理:機(jī)身底部帶有可左右輕微旋轉(zhuǎn)的踏板,雙腳踩在踏板上行走時(shí),腰部可隨步伐自然左右扭轉(zhuǎn),既通過(guò)步行實(shí)現(xiàn)下肢有氧,又能同步活動(dòng)腰腹和髖部。
核心優(yōu)勢(shì):
兼顧有氧消耗和腰部靈活度訓(xùn)練,適合久坐后需要放松腰部的人群。
步行速度可自主控制,慢走、快走模式切換靈活,適應(yīng)不同體能需求。
使用要點(diǎn):
起步時(shí)先緩慢行走,待身體適應(yīng)后再?lài)L試輕微扭腰,避免一開(kāi)始就大幅度扭腰導(dǎo)致頭暈。
行走時(shí)保持上半身穩(wěn)定,扭腰動(dòng)作由腰部帶動(dòng),不要用腿部或手臂代償發(fā)力。
有腰椎問(wèn)題(如腰突)的人群,可關(guān)閉扭腰功能,僅作為普通步行機(jī)使用。
