雙杠（鍛煉部位：胸肌、肩帶、手臂、核心）

鍛煉方法：

雙手分別握住兩根雙杠，手臂伸直支撐身體，雙腿并攏或屈膝交叉，保持身體穩(wěn)定。

緩慢彎曲肘關(guān)節(jié)，將身體向下放至肘關(guān)節(jié)呈 90 度左右，此時(shí)胸部靠近雙杠下方。

用力收縮胸肌和手臂肌肉，將身體向上推起，恢復(fù)至手臂伸直狀態(tài)，重復(fù)動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：

下放身體時(shí)速度不宜過(guò)快，避免肘關(guān)節(jié)突然受力過(guò)大，造成韌帶損傷。

身體保持直立，不前后傾斜，防止過(guò)度依賴(lài)肩部發(fā)力，導(dǎo)致肩部勞損。

腰腹力量較弱者，可先屈膝練習(xí)，降低核心維持難度，待力量提升后再?lài)L試直腿動(dòng)作。

壓腿架（鍛煉部位：大腿前側(cè)、后側(cè)、腰部、髖關(guān)節(jié)）

鍛煉方法：

前壓腿：?jiǎn)文_踩在壓腿架上，膝蓋伸直，另一只腳站立，腳尖朝前。身體緩慢前傾，雙手可觸碰腳尖或小腿，感受大腿后側(cè)拉伸，保持 15-30 秒后換腿。

側(cè)壓腿：?jiǎn)文_踩在壓腿架上，膝蓋伸直，身體向腿的一側(cè)傾斜，雙手可向腳尖方向伸展，感受大腿內(nèi)側(cè)拉伸，保持 15-30 秒后換腿。

后壓腿：?jiǎn)文_踩在壓腿架上，膝蓋彎曲，腳面貼緊架面，身體緩慢后仰，感受大腿前側(cè)拉伸，保持 15-30 秒后換腿。

注意事項(xiàng)：

拉伸時(shí)動(dòng)作要緩慢，避免突然用力下壓，防止肌肉或韌帶拉傷。

每個(gè)動(dòng)作的拉伸幅度以 “有輕微酸脹感” 為宜，不追求 “忍痛拉伸”，避免過(guò)度拉伸導(dǎo)致?lián)p傷。

中老年人或腰部僵硬者，前壓腿時(shí)可適當(dāng)彎曲站立腿的膝蓋，減少腰部壓力。

太空漫步機(jī)（前后擺動(dòng)式）

太空漫步機(jī)又稱(chēng) “前后蕩步機(jī)”，動(dòng)作簡(jiǎn)單易上手，是中老年人的有氧器材。

鍛煉原理：雙腳分別踩在兩個(gè)獨(dú)立的踏板上，通過(guò)腿部發(fā)力使踏板前后擺動(dòng)，模擬 “太空行走” 的動(dòng)作，主要鍛煉下肢肌肉和平衡能力，同時(shí)帶動(dòng)腰腹輕微發(fā)力。

核心優(yōu)勢(shì)：

動(dòng)作幅度可大可小，擺動(dòng)角度不超過(guò) 45°，性高，不易受傷。

無(wú)需持續(xù)發(fā)力，可隨時(shí)停頓休息，適合作為熱身或低強(qiáng)度有氧鍛煉。

使用要點(diǎn)：

雙手緊握兩側(cè)扶手，啟動(dòng)時(shí)緩慢發(fā)力，避免突然猛蹬導(dǎo)致身體晃動(dòng)。

擺動(dòng)幅度不宜過(guò)大，前后各控制在 30°-45° 之間，防止腰部過(guò)度扭轉(zhuǎn)。

每次運(yùn)動(dòng) 10-20 分鐘即可，速度以 “擺動(dòng)流暢不卡頓” 為宜，無(wú)需追求快速。

扭腰跑步機(jī)（帶扭腰功能的步行機(jī)）

部分室外場(chǎng)地會(huì)配備帶扭腰功能的簡(jiǎn)易跑步機(jī)，在步行有氧的基礎(chǔ)上增加了腰部鍛煉。

鍛煉原理：機(jī)身底部帶有可左右輕微旋轉(zhuǎn)的踏板，雙腳踩在踏板上行走時(shí)，腰部可隨步伐自然左右扭轉(zhuǎn)，既通過(guò)步行實(shí)現(xiàn)下肢有氧，又能同步活動(dòng)腰腹和髖部。

核心優(yōu)勢(shì)：

兼顧有氧消耗和腰部靈活度訓(xùn)練，適合久坐后需要放松腰部的人群。

步行速度可自主控制，慢走、快走模式切換靈活，適應(yīng)不同體能需求。

使用要點(diǎn)：

起步時(shí)先緩慢行走，待身體適應(yīng)后再?lài)L試輕微扭腰，避免一開(kāi)始就大幅度扭腰導(dǎo)致頭暈。

行走時(shí)保持上半身穩(wěn)定，扭腰動(dòng)作由腰部帶動(dòng)，不要用腿部或手臂代償發(fā)力。

有腰椎問(wèn)題（如腰突）的人群，可關(guān)閉扭腰功能，僅作為普通步行機(jī)使用。