明確 “不能動” 的動作

根據損傷類型鎖定禁忌動作，例如：

腰椎間盤突出：禁止腰部過度扭轉（如扭腰器）、彎腰發力（如單杠引體向上）；

膝關節半月板損傷：禁止膝關節反復屈伸（如健身車蹬踏）、深蹲類動作（如雙杠支撐下放）；

肩周炎：禁止肩部大幅外展（如太極推揉器快速轉動）、過度拉伸（如上肢牽引器）。

運動中若損傷部位突然出現疼痛、發麻或僵硬，按 “停 - 查 - 養” 三步處理：

立即停止運動：從器材上緩慢下來，找平穩處站立或坐下，避免繼續活動加重損傷；

簡單檢查不適原因：判斷是 “幅度過大”“發力不當” 還是 “器材不匹配”，例如：用太空漫步機時膝蓋痛，可能是擺動幅度過大，下次需減小角度；

短期休養與調整：當天停止所有器材運動，若不適持續超過 2 天，后續需更換更溫和的器材（如僅用肋木架做手部拉伸），或暫停使用 1-2 周，待癥狀緩解后再嘗試。

力量型器械（單杠、雙杠、臂力訓練器）

單杠：雙手正握或反握杠，握距與肩同寬，手臂伸直懸掛，通過背部和手臂發力將身體拉至下巴過杠，緩慢下放復位，避免借力擺動。

雙杠：雙手分別握兩側杠，身體懸空，手臂彎曲使身體下降至肘部呈 90°，再發力撐起身體，保持核心穩定，避免腰部過度后伸。

臂力訓練器：面對器械站立，雙手握住手柄，根據自身力量調節阻力，通過手臂屈伸或推拉動作完成訓練，動作需緩慢勻速。

柔韌型器械（壓腿架、肋木架）

壓腿架：單腿抬起放在架桿上，膝蓋伸直，腳尖朝向正前方，身體緩慢前傾，感受腿部韌帶拉伸，保持 15-30 秒后換腿，避免身體過度傾斜導致失衡。

肋木架：面對肋木站立，雙手握住合適高度的橫桿，單腿向后彎曲，用手抓住腳踝，緩慢拉向臀部，感受大腿前側拉伸，保持穩定后換腿。