不同目標對應完全不同的器材類型，先確定目標是關鍵。

增肌塑形：優先選擇力量型器械，通過對抗自身體重或器械阻力來鍛煉肌肉。

提升柔韌性：重點使用柔韌型器械，通過拉伸動作增加關節活動范圍和肌肉彈性。

改善協調性：側重靈敏型器械，通過扭轉、推揉等動作鍛煉身體控制能力。

增強心肺耐力：選擇耐力型器械，通過持續運動提高心肺功能和整體耐力。

肋木架（鍛煉部位：全身各部位柔韌性，如肩部、腰部、腿部）

鍛煉方法：

肩部拉伸：面對肋木架站立，雙手抓住與肩同高的橫桿，身體緩慢向前傾，感受肩部前側拉伸；或雙手抓住橫桿，手臂伸直，身體向一側傾斜，感受肩部外側拉伸。

腰部拉伸：側對肋木架，單手抓住高于腰部的橫桿，另一只手自然下垂，身體緩慢向外側彎曲，感受腰部側方拉伸，保持 15-30 秒后換側。

腿部拉伸：可將腳踩在不同高度的橫桿上，進行類似壓腿架的前、側、后壓腿動作，根據自身柔韌性調整橫桿高度。

注意事項：

選擇橫桿高度時，以 “動作能保持穩定” 為前提，不盲目選擇過高橫桿，防止站立不穩摔倒。

拉伸過程中保持呼吸平穩，不憋氣，避免因缺氧導致頭暈。

有腰椎間盤突出的人群，腰部拉伸幅度需減小，避免彎腰過度加重病情。

健身車（鍛煉部位：腿部、腰部、心肺功能）

鍛煉方法：

坐在健身車的座椅上，調整座椅高度，使雙腳踩在腳踏板上時，膝關節在踩至點時呈微屈狀態（約 170 度）。

雙手握住車把，保持身體直立或稍前傾，雙腳交替踩動腳踏板，速度保持均勻，每分鐘約 50-70 次。

可根據自身耐力調整運動時長，新手建議從 10-15 分鐘開始，逐漸增加至 20-30 分鐘。

注意事項：

座椅高度必須調整合適，過高會導致膝關節過度伸展，過低會增加膝關節壓力，均易造成損傷。

運動過程中若出現腿部酸痛、呼吸急促，可適當降低速度或暫停休息，避免過度疲勞。

有膝關節骨性關節炎的人群，需減小腳踏力度，避免膝關節受力過大，同時縮短運動時長。

太空漫步機（前后擺動式）

太空漫步機又稱 “前后蕩步機”，動作簡單易上手，是中老年人的有氧器材。

鍛煉原理：雙腳分別踩在兩個獨立的踏板上，通過腿部發力使踏板前后擺動，模擬 “太空行走” 的動作，主要鍛煉下肢肌肉和平衡能力，同時帶動腰腹輕微發力。

核心優勢：

動作幅度可大可小，擺動角度不超過 45°，性高，不易受傷。

無需持續發力，可隨時停頓休息，適合作為熱身或低強度有氧鍛煉。

使用要點：

雙手緊握兩側扶手，啟動時緩慢發力，避免突然猛蹬導致身體晃動。

擺動幅度不宜過大，前后各控制在 30°-45° 之間，防止腰部過度扭轉。

每次運動 10-20 分鐘即可，速度以 “擺動流暢不卡頓” 為宜，無需追求快速。