耐力型器械：常見的有健身車、橢圓漫步機等。健身車通過雙腳踩住腳踏板做旋轉運動，鍛煉腰部柔韌性，增強腿部肌肉力量；橢圓漫步機則能讓使用者在模擬行走或跑步的運動中，鍛煉全身肌肉，增強心肺功能。

不同目標對應完全不同的器材類型，先確定目標是關鍵。

增肌塑形：優先選擇力量型器械，通過對抗自身體重或器械阻力來鍛煉肌肉。

提升柔韌性：重點使用柔韌型器械，通過拉伸動作增加關節活動范圍和肌肉彈性。

改善協調性：側重靈敏型器械，通過扭轉、推揉等動作鍛煉身體控制能力。

增強心肺耐力：選擇耐力型器械，通過持續運動提高心肺功能和整體耐力。

三位扭腰器（鍛煉部位：腰部、髖部、腹部）

鍛煉方法：

雙腳分開與肩同寬，站在扭腰器的轉盤上，雙手握住兩側的扶手，保持身體直立。

緩慢轉動腰部，帶動轉盤向一側旋轉，旋轉幅度以腰部有明顯拉伸感為宜，不超過身體極限。

到達幅度后稍停，再緩慢向另一側旋轉，重復動作，速度保持均勻，每分鐘約 15-20 次。

注意事項：

轉動速度不宜過快，避免腰部突然受力，導致腰椎損傷或頭暈。

有腰椎間盤突出、腰肌勞損的人群，需減小旋轉幅度，避免腰部過度扭轉。

鍛煉時保持下肢穩定，不隨轉盤一起晃動，防止膝關節受力不均。

健身車（鍛煉部位：腿部、腰部、心肺功能）

鍛煉方法：

坐在健身車的座椅上，調整座椅高度，使雙腳踩在腳踏板上時，膝關節在踩至點時呈微屈狀態（約 170 度）。

雙手握住車把，保持身體直立或稍前傾，雙腳交替踩動腳踏板，速度保持均勻，每分鐘約 50-70 次。

可根據自身耐力調整運動時長，新手建議從 10-15 分鐘開始，逐漸增加至 20-30 分鐘。

注意事項：

座椅高度必須調整合適，過高會導致膝關節過度伸展，過低會增加膝關節壓力，均易造成損傷。

運動過程中若出現腿部酸痛、呼吸急促，可適當降低速度或暫停休息，避免過度疲勞。

有膝關節骨性關節炎的人群，需減小腳踏力度，避免膝關節受力過大，同時縮短運動時長。