單杠（鍛煉部位：背部、手臂、核心）

鍛煉方法：

雙手正握單杠，握距略寬于肩，雙腳離地，身體保持自然下垂。

緩慢收縮背部和手臂肌肉，將胸部向上拉至靠近單杠，過(guò)程中保持身體穩(wěn)定，不前后擺動(dòng)。

到達(dá)點(diǎn)后稍停 1-2 秒，再緩慢放下身體，恢復(fù)至起始姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：

新手若無(wú)法完成完整引體向上，可先嘗試 “高位下拉” 替代（如雙手抓杠，腳踩矮凳，緩慢下拉身體），或選擇較低的單杠進(jìn)行輔助練習(xí)。

動(dòng)作過(guò)程中避免憋氣，應(yīng)配合呼吸（上拉時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣），防止血壓驟升。

有肩袖損傷或手臂力量較弱的人群，需降低動(dòng)作幅度，避免過(guò)度拉伸肩部。

太極推揉器（鍛煉部位：肩部、肘部、髖部、膝關(guān)節(jié)）

鍛煉方法：

面對(duì)太極推揉器站立，雙腳分開與肩同寬，雙手分別握住兩側(cè)的推揉盤手柄。

緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)推揉盤，可順時(shí)針或逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)程中手臂隨之屈伸，同時(shí)下肢可配合輕微的屈膝、伸髖動(dòng)作，使肩、肘、髖、膝等關(guān)節(jié)同步活動(dòng)。

保持動(dòng)作緩慢、平穩(wěn)，每分鐘轉(zhuǎn)動(dòng)約 10-15 圈，感受關(guān)節(jié)的順暢活動(dòng)。

注意事項(xiàng)：

推揉盤的轉(zhuǎn)動(dòng)力度以 “自身能輕松控制” 為宜，不使用蠻力快速轉(zhuǎn)動(dòng)，防止關(guān)節(jié)過(guò)度摩擦。

肩部有肩周炎或肘部有網(wǎng)球肘的人群，需降低動(dòng)作幅度，避免關(guān)節(jié)疼痛加劇。

鍛煉時(shí)保持身體直立，不彎腰駝背，防止腰部代償發(fā)力，增加腰部負(fù)擔(dān)。

橢圓漫步機(jī)（全身聯(lián)動(dòng)式）

橢圓漫步機(jī)結(jié)合了走路、跑步和爬樓梯的動(dòng)作，是室外少有的能鍛煉全身的有氧器械。

鍛煉原理：雙腳踩在橢圓形軌道的踏板上，通過(guò)前后交替蹬踏，帶動(dòng)上肢扶手同步擺動(dòng)，使下肢（腿、臀）和上肢（肩、臂）協(xié)同運(yùn)動(dòng)，模擬 “無(wú)沖擊跑步”，避免關(guān)節(jié)受壓。

核心優(yōu)勢(shì)：

運(yùn)動(dòng)時(shí)腳掌始終不離開踏板，對(duì)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的沖擊幾乎為零，適合關(guān)節(jié)不好的人群。

全身肌肉參與度高，相同時(shí)間內(nèi)消耗的熱量比健身車多 10%-15%。

使用要點(diǎn)：

雙腳完全踩在踏板上，不要只踩前半部分或踮腳，防止腳掌受力不均。

扶手?jǐn)[動(dòng)幅度與腿部動(dòng)作保持一致，不要單獨(dú)用力甩動(dòng)手臂，避免肩部勞損。

運(yùn)動(dòng)時(shí)保持腰背挺直，不要含胸駝背，可通過(guò)調(diào)整步頻（每分鐘 30-50 步）控制強(qiáng)度。

太空漫步機(jī)（前后擺動(dòng)式）

太空漫步機(jī)又稱 “前后蕩步機(jī)”，動(dòng)作簡(jiǎn)單易上手，是中老年人的有氧器材。

鍛煉原理：雙腳分別踩在兩個(gè)獨(dú)立的踏板上，通過(guò)腿部發(fā)力使踏板前后擺動(dòng)，模擬 “太空行走” 的動(dòng)作，主要鍛煉下肢肌肉和平衡能力，同時(shí)帶動(dòng)腰腹輕微發(fā)力。

核心優(yōu)勢(shì)：

動(dòng)作幅度可大可小，擺動(dòng)角度不超過(guò) 45°，性高，不易受傷。

無(wú)需持續(xù)發(fā)力，可隨時(shí)停頓休息，適合作為熱身或低強(qiáng)度有氧鍛煉。

使用要點(diǎn)：

雙手緊握兩側(cè)扶手，啟動(dòng)時(shí)緩慢發(fā)力，避免突然猛蹬導(dǎo)致身體晃動(dòng)。

擺動(dòng)幅度不宜過(guò)大，前后各控制在 30°-45° 之間，防止腰部過(guò)度扭轉(zhuǎn)。

每次運(yùn)動(dòng) 10-20 分鐘即可，速度以 “擺動(dòng)流暢不卡頓” 為宜，無(wú)需追求快速。