健身目標 適合人群 推薦器材 注意事項

增?。ㄉ现?/ 核心） 青少年、有運動基礎者 單杠、雙杠 避免過度追求次數，防止肌肉拉傷

改善柔韌性 全年齡段，尤其久坐人群 壓腿架、肋木架 拉伸時動作緩慢，避免突然用力

提升協調性 中老年人、希望改善平衡者 三位扭腰器、太極推揉器 轉動速度不宜過快，保持身體穩定

增強心肺功能 希望減脂、提升耐力者 健身車、橢圓漫步機 保持勻速運動，根據呼吸調整強度

雙杠（鍛煉部位：胸肌、肩帶、手臂、核心）

鍛煉方法：

雙手分別握住兩根雙杠，手臂伸直支撐身體，雙腿并攏或屈膝交叉，保持身體穩定。

緩慢彎曲肘關節，將身體向下放至肘關節呈 90 度左右，此時胸部靠近雙杠下方。

用力收縮胸肌和手臂肌肉，將身體向上推起，恢復至手臂伸直狀態，重復動作。

注意事項：

下放身體時速度不宜過快，避免肘關節突然受力過大，造成韌帶損傷。

身體保持直立，不前后傾斜，防止過度依賴肩部發力，導致肩部勞損。

腰腹力量較弱者，可先屈膝練習，降低核心維持難度，待力量提升后再嘗試直腿動作。

三位扭腰器（鍛煉部位：腰部、髖部、腹部）

鍛煉方法：

雙腳分開與肩同寬，站在扭腰器的轉盤上，雙手握住兩側的扶手，保持身體直立。

緩慢轉動腰部，帶動轉盤向一側旋轉，旋轉幅度以腰部有明顯拉伸感為宜，不超過身體極限。

到達幅度后稍停，再緩慢向另一側旋轉，重復動作，速度保持均勻，每分鐘約 15-20 次。

注意事項：

轉動速度不宜過快，避免腰部突然受力，導致腰椎損傷或頭暈。

有腰椎間盤突出、腰肌勞損的人群，需減小旋轉幅度，避免腰部過度扭轉。

鍛煉時保持下肢穩定，不隨轉盤一起晃動，防止膝關節受力不均。

扭腰跑步機（帶扭腰功能的步行機）

部分室外場地會配備帶扭腰功能的簡易跑步機，在步行有氧的基礎上增加了腰部鍛煉。

鍛煉原理：機身底部帶有可左右輕微旋轉的踏板，雙腳踩在踏板上行走時，腰部可隨步伐自然左右扭轉，既通過步行實現下肢有氧，又能同步活動腰腹和髖部。

核心優勢：

兼顧有氧消耗和腰部靈活度訓練，適合久坐后需要放松腰部的人群。

步行速度可自主控制，慢走、快走模式切換靈活，適應不同體能需求。

使用要點：

起步時先緩慢行走，待身體適應后再嘗試輕微扭腰，避免一開始就大幅度扭腰導致頭暈。

行走時保持上半身穩定，扭腰動作由腰部帶動，不要用腿部或手臂代償發力。

有腰椎問題（如腰突）的人群，可關閉扭腰功能，僅作為普通步行機使用。