靈敏型器械：如三位扭腰器、太極推揉器等。三位扭腰器可通過雙手抓住扶手，向左、右轉(zhuǎn)動來鍛煉腰、髖部，增強(qiáng)腰腹部的靈活性和柔韌性；太極推揉器可供兩人同時使用，通過轉(zhuǎn)動輪子增強(qiáng)肩、肘、髂、膝等部位的活動能力。

健身目標(biāo) 適合人群 推薦器材 注意事項

增肌（上肢 / 核心） 青少年、有運動基礎(chǔ)者 單杠、雙杠 避免過度追求次數(shù)，防止肌肉拉傷

改善柔韌性 全年齡段，尤其久坐人群 壓腿架、肋木架 拉伸時動作緩慢，避免突然用力

提升協(xié)調(diào)性 中老年人、希望改善平衡者 三位扭腰器、太極推揉器 轉(zhuǎn)動速度不宜過快，保持身體穩(wěn)定

增強(qiáng)心肺功能 希望減脂、提升耐力者 健身車、橢圓漫步機(jī) 保持勻速運動，根據(jù)呼吸調(diào)整強(qiáng)度

橢圓漫步機(jī)（鍛煉部位：全身肌肉、心肺功能）

鍛煉方法：

雙腳分別踩在橢圓漫步機(jī)的踏板上，雙手握住兩側(cè)的扶手，保持身體直立。

雙腳交替向前、向后蹬踏踏板，帶動扶手同步前后擺動，模擬行走或跑步的動作，動作保持連貫、平穩(wěn)。

調(diào)整運動速度，使心率維持在 “（220 - 年齡）×60%-70%” 的范圍（如 30 歲人群，心率約 114-133 次 / 分鐘），運動時長建議 15-30 分鐘。

注意事項：

運動時保持腳掌完全貼合踏板，不踮腳或只踩前半部分，防止腳掌受力不均導(dǎo)致疼痛。

扶手?jǐn)[動幅度與腿部動作保持一致，不單獨用力擺動手臂，避免肩部勞損。

平衡能力較弱的人群，可先單手扶扶手，待身體適應(yīng)后再雙手扶握，防止摔倒。

太空漫步機(jī)（前后擺動式）

太空漫步機(jī)又稱 “前后蕩步機(jī)”，動作簡單易上手，是中老年人的有氧器材。

鍛煉原理：雙腳分別踩在兩個獨立的踏板上，通過腿部發(fā)力使踏板前后擺動，模擬 “太空行走” 的動作，主要鍛煉下肢肌肉和平衡能力，同時帶動腰腹輕微發(fā)力。

核心優(yōu)勢：

動作幅度可大可小，擺動角度不超過 45°，性高，不易受傷。

無需持續(xù)發(fā)力，可隨時停頓休息，適合作為熱身或低強(qiáng)度有氧鍛煉。

使用要點：

雙手緊握兩側(cè)扶手，啟動時緩慢發(fā)力，避免突然猛蹬導(dǎo)致身體晃動。

擺動幅度不宜過大，前后各控制在 30°-45° 之間，防止腰部過度扭轉(zhuǎn)。

每次運動 10-20 分鐘即可，速度以 “擺動流暢不卡頓” 為宜，無需追求快速。