力量型器械：如單杠、雙杠等。單杠可通過引體向上等動作增強(qiáng)上肢肌肉力量；雙杠能進(jìn)行雙臂屈伸等練習(xí)，增強(qiáng)肩帶肌肉群、手臂和腰腹力量。

健身目標(biāo) 適合人群 推薦器材 注意事項(xiàng)

增肌（上肢 / 核心） 青少年、有運(yùn)動基礎(chǔ)者 單杠、雙杠 避免過度追求次數(shù)，防止肌肉拉傷

改善柔韌性 全年齡段，尤其久坐人群 壓腿架、肋木架 拉伸時動作緩慢，避免突然用力

提升協(xié)調(diào)性 中老年人、希望改善平衡者 三位扭腰器、太極推揉器 轉(zhuǎn)動速度不宜過快，保持身體穩(wěn)定

增強(qiáng)心肺功能 希望減脂、提升耐力者 健身車、橢圓漫步機(jī) 保持勻速運(yùn)動，根據(jù)呼吸調(diào)整強(qiáng)度

雙杠（鍛煉部位：胸肌、肩帶、手臂、核心）

鍛煉方法：

雙手分別握住兩根雙杠，手臂伸直支撐身體，雙腿并攏或屈膝交叉，保持身體穩(wěn)定。

緩慢彎曲肘關(guān)節(jié)，將身體向下放至肘關(guān)節(jié)呈 90 度左右，此時胸部靠近雙杠下方。

用力收縮胸肌和手臂肌肉，將身體向上推起，恢復(fù)至手臂伸直狀態(tài)，重復(fù)動作。

注意事項(xiàng)：

下放身體時速度不宜過快，避免肘關(guān)節(jié)突然受力過大，造成韌帶損傷。

身體保持直立，不前后傾斜，防止過度依賴肩部發(fā)力，導(dǎo)致肩部勞損。

腰腹力量較弱者，可先屈膝練習(xí)，降低核心維持難度，待力量提升后再嘗試直腿動作。

肋木架（鍛煉部位：全身各部位柔韌性，如肩部、腰部、腿部）

鍛煉方法：

肩部拉伸：面對肋木架站立，雙手抓住與肩同高的橫桿，身體緩慢向前傾，感受肩部前側(cè)拉伸；或雙手抓住橫桿，手臂伸直，身體向一側(cè)傾斜，感受肩部外側(cè)拉伸。

腰部拉伸：側(cè)對肋木架，單手抓住高于腰部的橫桿，另一只手自然下垂，身體緩慢向外側(cè)彎曲，感受腰部側(cè)方拉伸，保持 15-30 秒后換側(cè)。

腿部拉伸：可將腳踩在不同高度的橫桿上，進(jìn)行類似壓腿架的前、側(cè)、后壓腿動作，根據(jù)自身柔韌性調(diào)整橫桿高度。

注意事項(xiàng)：

選擇橫桿高度時，以 “動作能保持穩(wěn)定” 為前提，不盲目選擇過高橫桿，防止站立不穩(wěn)摔倒。

拉伸過程中保持呼吸平穩(wěn)，不憋氣，避免因缺氧導(dǎo)致頭暈。

有腰椎間盤突出的人群，腰部拉伸幅度需減小，避免彎腰過度加重病情。