耐力型器械：常見的有健身車、橢圓漫步機等。健身車通過雙腳踩住腳踏板做旋轉運動，鍛煉腰部柔韌性，增強腿部肌肉力量；橢圓漫步機則能讓使用者在模擬行走或跑步的運動中，鍛煉全身肌肉，增強心肺功能。

單杠（鍛煉部位：背部、手臂、核心）

鍛煉方法：

雙手正握單杠，握距略寬于肩，雙腳離地，身體保持自然下垂。

緩慢收縮背部和手臂肌肉，將胸部向上拉至靠近單杠，過程中保持身體穩定，不前后擺動。

到達點后稍停 1-2 秒，再緩慢放下身體，恢復至起始姿勢，重復動作。

注意事項：

新手若無法完成完整引體向上，可先嘗試 “高位下拉” 替代（如雙手抓杠，腳踩矮凳，緩慢下拉身體），或選擇較低的單杠進行輔助練習。

動作過程中避免憋氣，應配合呼吸（上拉時呼氣，下放時吸氣），防止血壓驟升。

有肩袖損傷或手臂力量較弱的人群，需降低動作幅度，避免過度拉伸肩部。

肋木架（鍛煉部位：全身各部位柔韌性，如肩部、腰部、腿部）

鍛煉方法：

肩部拉伸：面對肋木架站立，雙手抓住與肩同高的橫桿，身體緩慢向前傾，感受肩部前側拉伸；或雙手抓住橫桿，手臂伸直，身體向一側傾斜，感受肩部外側拉伸。

腰部拉伸：側對肋木架，單手抓住高于腰部的橫桿，另一只手自然下垂，身體緩慢向外側彎曲，感受腰部側方拉伸，保持 15-30 秒后換側。

腿部拉伸：可將腳踩在不同高度的橫桿上，進行類似壓腿架的前、側、后壓腿動作，根據自身柔韌性調整橫桿高度。

注意事項：

選擇橫桿高度時，以 “動作能保持穩定” 為前提，不盲目選擇過高橫桿，防止站立不穩摔倒。

拉伸過程中保持呼吸平穩，不憋氣，避免因缺氧導致頭暈。

有腰椎間盤突出的人群，腰部拉伸幅度需減小，避免彎腰過度加重病情。

健身車（固定騎行式）

健身車是模擬自行車騎行的有氧器械，對膝關節沖擊小，是室外最普及的有氧器材之一。

鍛煉原理：通過雙腳持續蹬踏腳踏板，帶動鏈條或飛輪轉動，使下肢肌肉（大腿、小腿）持續發力，同時上肢扶握車把保持平衡，實現全身輕度有氧消耗。

核心優勢：

運動時身體穩定，無需擔心平衡問題，適合新手和中老年人。

可自主控制蹬踏速度，輕松調整運動強度，從慢騎熱身到快騎燃脂都能實現。

使用要點：

先調整座椅高度，確保腳踩踏板至點時，膝關節微屈（約 170°），避免過伸或過屈。

雙手輕握車把，保持上半身直立，不要彎腰或聳肩，防止腰背酸痛。

建議每次運動 15-30 分鐘，速度控制在每分鐘 50-70 圈，以呼吸微喘但能正常說話為宜。